Pilates: ginnastica per la salute

Ginevra Demaio, Certified Polestar Pilates Matwork Teacher

Tutti noi, a causa di attività quali il lavoro, la guida dell’automobile, le cattive posizioni, assumiamo atteggiamenti posturali scorretti. Questi, nell’arco di giorni, mesi, anni, generano squilibri muscolari (rigidità o, al contrario, scarso tono muscolare). Cattive posture, stress psichico e sedentarietà, se protratti nel tempo, possono portare a una condizione di sistematica contrattura o debolezza dei muscoli. Nei casi più seri, possono generare accorciamento delle catene muscolari e dolori muscolari ed articolari persistenti. E spesso questi sono accompagnati da manifestazioni lombalgiche o alterazioni della colonna vertebrale (nel tratto cervicale e lombo-sacrale, ma anche dorsale).

In realtà anche l’opposto, ossia un’attività fisica particolarmente intensa o agonistica, può esporre al rischio di lesioni o disfunzioni.

Correggere le cattive posture e acquisire una stabilità funzionale e profonda sono la migliore prevenzione per il corretto controllo delle articolazioni e dei muscoli, sia durante le attività quotidiane che in quelle agonistiche.

Perché il Pilates è una ginnastica funzionale e fa bene a tutti

Il Pilates è una ginnastica posturale dalle elevate qualità funzionali, dal momento che migliora la funzionalità del movimento e del corpo nelle attività ordinarie di tutti i giorni.

Il metodo Pilates, infatti, aiuta a contrastare le abitudini di vita errate o sedentarie, che si traducono in atteggiamenti posturali non corretti. Esso agisce attraverso una costante attenzione alla respirazione, all’allungamento della colonna vertebrale (allungamento assiale) e al “core control” (controllo del baricentro) che, a sua volta, assicura stabilità al nostro corpo.

I muscoli coinvolti nella stabilizzazione del “Core” sono:

  • il traverso dell’addome;
  • gli obliqui esterni;
  • gli obliqui interni;
  • il retto addominale;
  • il quadrato dei lombi;
  • i dorsali;
  • i multifidi.
Come è nato e si è sviluppato il Metodo Pilates

Joseph Hubertus Pilates è l’inventore della disciplina (in origine da lui nominata “contrology”). Pur non avendo una completa conoscenza dell’anatomia e di quanto le ricerche hanno successivamente scoperto, già nel 1920 parlava dell’importanza di sviluppare una “cintura di forza” e di imparare a reclutare i muscoli profondi del tronco. 

Da allora il Pilates ha continuato a svilupparsi ed evolversi in relazione alle nuove conoscenze raggiunte, soprattutto sulla colonna lombare e le disfunzioni e lesioni ad essa associate.

La colonna lombare

In particolare, si è capito che l’area della colonna lombare e dei lombi è una zona intrinsecamente instabile. Di conseguenza essa affida la sua stabilità a una serie di muscoli che la supportano attivamente. Se alleniamo questi muscoli e li manteniamo attivi, aiutiamo e rafforziamo anche la colonna lombare.

Il “supporto” attivo alla colonna lombare ha origine da quattro meccanismi:

  1. la tensione della fascia toraco-lombare;
  2. la pressione intra-addominale;
  3. i muscoli paraspinali;
  4. gli estensori lombari profondi.

La fascia toraco-lombare supporta la zona lombare attraverso i muscoli profondi del tronco. In particolare il trasverso dell’addome (che si attiva respirando) e gli obliqui interni. Quando il muscolo trasverso si contrae, cresce la tensione sulla fascia toraco-lombare e questa, in risposta, trasmette una forza di compressione alla colonna lombare, aumentandone la stabilità.

Anche la pressione intra-addominale funge da supporto all’area lombare. Infatti quando si esercita una contrazione del pavimento pelvico, del trasverso dell’addome, dell’obliquo interno e dei muscoli della parte bassa della schiena, la pressione intra-addominale aumenta. Essa esercita una forza elastica sulla guaina del retto addominale, la quale si collega agli obliqui interni e al trasverso, circondando l’addome. Si ottiene così una sorta di “sacco d’aria” che riduce la compressione delle forze sulla colonna e contribuisce alla stabilità lombare.

Terzo meccanismo di stabilizzazione è quello dei muscoli profondi paraspinali e lombari. Essi esercitano una contrazione statica per resistere ai movimenti di estensione lombare e di torsione. Significa che i muscoli paraspinali (interspinali ed intertrasversali) hanno un effetto stabilizzatore sulle vertebre. Un po’ come potrebbero fare dei legamenti.

Infine, un effetto di stabilizzazione è esercitato dal muscolo multifido, che si mantiene attivo durante tutti i movimenti della zona lombare e dei lombi (alti e bassi).

I muscoli profondi del tronco sono, quindi, la chiave del supporto della colonna lombare e della sua stabilizzazione. Per questo motivo, sono i muscoli su cui lavora principalmente il Pilates, insegnando a chi lo pratica ad attivarli insieme, come se fossero un’orchestra, così che tutti insieme lavorano di concerto per dare stabilità all’intero organismo.

I principi del Pilates e i suoi effetti

I principi sopra esposti – respirazione, allungamento assiale, controllo e potenziamento del centro del corpo – sono le regole cardine del Pilates insieme a concentrazione mentale, lentezza nell’esecuzione, precisione, fluidità.

Praticato con costanza e continuità questo allenamento risulterà efficace e utile allo svolgimento delle attività quotidiane. Aiuterà inoltre a prevenire le patologie della colonna, ad attenuare le tensioni e i dolori della schiena e vi donerà una postura corretta ed elegante, una muscolatura forte ma anche flessibile, un corpo tonico ed esteticamente piacevole, oltre che sano.